Тренировка для похудения и укрепления мышц рук и плеч

Введение

Тренировка для похудения и укрепления мышц рук и плеч ⎯ это эффективный способ улучшить свою физическую форму и придать телу подтянутость и силу.​ Она будет полезна как для начинающих, так и для продвинутых учеников.​

В данной тренировке будем использовать различные упражнения, направленные на работу с мышцами рук и плеч.​ Комплекс состоит из упражнений со своим собственным весом тела и с применением дополнительных грузов.​ Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы, повысить выносливость и увеличить общую силу рук и плечевого пояса.

Для выполнения тренировки рекомендуется использовать правильную технику выполнения упражнений, начиная с малых нагрузок и постепенно увеличивая интенсивность. Не забывайте о правильном дыхании и контроле движений.​ Перед началом тренировки обязательно прогрейте мышцы и занимайтесь растяжкой после тренировки.​

В данной статье мы рассмотрим эффективную тренировку, которая поможет вам сжигать лишние калории, укрепить мышцы рук и плеч, а также достичь желаемой фигуры. Эти упражнения не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в удобное для вас время и в любом месте.​ Приступим к тренировке!​

Упражнение 1⁚ Отжимания от пола

Встаньте на всех четвереньках, руки разместите на ширине плеч, а колени на ширине бедер.​ Растяните пальцы рук широко, чтобы обеспечить оптимальную поддержку.​ Плавно опуститесь к полу, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите упражнение 10-15 раз.​

Упражнение 2⁚ Армейский жим

Возьмите гантели в каждую руку.​ Стоя прямо, поднимите гантели к уровню плеч.​ Напрягите мышцы плечевого пояса, затем поднимите гантели над головой, вытянув руки.​ Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.​

Упражнение 3⁚ Молотки

Возьмите гантели в каждую руку и опустите их вдоль тела.​ Согните локти и поднимите гантели к плечам, не меняя положения запястий. Опустите гантели обратно и повторите упражнение 10-15 раз.​

Повторите этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.​ Увеличивайте число повторений по мере увеличения физической формы.​ Помните о правильном дыхании и контроле движений. Регулярные тренировки помогут вам достичь результатов и укрепить мышцы рук и плеч.​ Удачной тренировки!​

Разминка и подготовка к тренировке

Перед началом тренировки необходимо провести разминку и подготовиться к физическим нагрузкам. Разминка помогает повысить гибкость, согреть мышцы и суставы, а также уменьшить риск получения травм.​

Прежде всего, рекомендуеться выполнить несколько минут простой разминки, включающей мягкие движения суставов, таких как вращение плеч, рук, головы, наклоны и повороты корпуса.​

Затем, можно перейти к небольшой серии кардионагрузок, которая поможет увеличить сердечно-сосудистую активность и подготовить организм к тренировке.​ Возможные варианты кардиоупражнений для разминки⁚ бег на месте, прыжки с высоты, скакалка, прыжки ногами в стороны или комбинация из них.​

После разминки и кардионагрузок рекомендуется провести небольшую серию растяжек, направленных на расслабление мышц и увеличение их гибкости. Растяжки могут включать наклоны вперед, сидя на полу, наклоны в стороны, растяжку плеч и рук, а также другие упражнения для каждой группы мышц.

Завершите разминку легкой круговой пробежкой или занятием на беговой дорожке в течение 5-10 минут, чтобы закрепить эффект разминки и поднять общий уровень энергии перед тренировкой.

Перед началом тренировки очень важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к физической активности и снизить риск получения травм.​ Выполните несколько минут упражнений для растяжки рук и плеч, таких как круговые движения плечами, растяжка сгибательных и разгибательных мышц рук и другие упражнения на ваш выбор.​

Это интересно:  Тренировка на элиптическом тренажере: эффективность и преимущества

Начните с круговых движений плечами ⎯ медленно поднимайте плечи вверх, затем отводите их назад и опускайте вниз.​ Повторите это упражнение 8-10 раз в каждую сторону.​

Далее исполните растяжку сгибательных мышц рук⁚ вытяните одну руку перед собой и аккуратно согните ее в локте, прижимая предплечье к груди другой рукой. Удерживайте эту позицию 15-20 секунд и повторите на другой руке.​

Продолжайте разминку, выполняя растяжку разгибательных мышц рук.​ Перекрестите руки на уровне груди и медленно разводите локти в стороны, ощущая растяжение во внутренней части плечевых суставов.​ Удерживайте эту позицию 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.​

Можете добавить и другие упражнения на растяжку рук и плеч в свою разминку, например, растяжку дельтовидных мышц, трапециевидных мышц или растяжку предплечья.​ Постепенно увеличивайте интенсивность растяжек, но слушайте свое тело и не делайте слишком резких движений.​

После разминки вы будете готовы приступить к основной тренировке, которая укрепит мышцы рук и плеч и поможет достичь ваших целей по похудению и фигуре.​ Удачной тренировки!​

Растяжка и охлаждение

После завершения тренировки не забывайте провести растяжку для восстановления и укрепления мышц. Растяжка поможет снизить мышечное напряжение, улучшить гибкость и ускорить процесс восстановления.

Начните растяжку с плечевых мышц и верхней части спины.​ Встаньте прямо, слегка выпрямив позвоночник, и перекрестите руки перед грудью.​ Медленно отводите локти в стороны, ощущая растяжение в плечах и спине.​ Удерживайте эту позицию 20-30 секунд и повторите несколько раз.​

Продолжайте растяжку, сосредоточившись на мышцах рук.​ Согните одну руку в локте и подтяните ее за спину, держа другой рукой локоть.​ Ощутите растяжение в предплечье и бицепсе.​ Удерживайте эту позицию 20-30 секунд и повторите на другой руке.​

Не забудьте также растянуть мышцы плечевого пояса. Перекрестите руки за спиной и медленно поднимите их вверх, ощущая растяжение в плечах и груди.​ Удерживайте эту позицию 20-30 секунд и повторите несколько раз.​

После растяжки можно перейти к охлаждению.​ Охлаждение поможет постепенно снизить интенсивность тренировки и вернуть организм к спокойному состоянию. Примеры охлаждения включают 5-10 минут прогулки или легкой кардионагрузки٫ выполняемой на низкой интенсивности.​

Не пренебрегайте растяжкой и охлаждением после тренировки.​ Эти этапы помогают предотвратить мышечные нагрузки, уменьшить риск возникновения мышечной боли и способствуют более быстрому восстановлению. Помните о заботе о своем теле и успехов в достижении ваших целей по похудению и укреплению мышц рук и плеч!

Поделиться: