Как расчитать калорийный баланс для набора мышц

Введение

Как расчитать калорийный баланс для набора мышц?

Для того чтобы успешно нарастить мышечную массу, необходимо создать положительный калорийный баланс – потреблять больше калорий, чем тратить.​ Однако просто увеличение потребления пищи может привести к набору лишнего жира. Важно предельно точно расчитывать необходимое количество калорий и составлять рацион так, чтобы он обеспечивал достаточное поступление белка, углеводов и жиров.​

Зачем нужно расчитывать калорийный баланс для набора мышц

Расчет калорийного баланса играет важную роль при наборе мышечной массы. Определение правильного количества потребляемых калорий позволяет достичь главной цели – наращивания мышц без накопления лишнего жира.​

Контроль калорий в рационе помогает удовлетворить потребности организма в энергии и строительных веществах, обеспечивая необходимый рост и восстановление мышц после тренировок.​

Определение калорийного баланса

Калорийный баланс — это соотношение между количеством энергии, потребляемой человеком с пищей, и количеством энергии, которую он тратит на повседневную жизнедеятельность и физическую активность.

Для определения калорийного баланса нужно учитывать базовый обмен веществ (БОВ), который отвечает за поддержание жизненно важных функций организма, а также добавить к нему количество энергии, затраченное на тренировки и физическую активность.​

Какие факторы влияют на калорийный баланс

На калорийный баланс влияет несколько факторов⁚

  • Возраст и пол человека, так как у мужчин и женщин различается базовый обмен веществ.
  • Физическая активность ⎯ чем больше занятий спортом и физических нагрузок, тем больше калорий будет требоваться.
  • Рост и вес, которые также определяют количество потребляемых калорий.​
  • Генетика и индивидуальные особенности организма.​

Учитывая все эти факторы, можно определить оптимальное количество калорий для набора мышц и сбалансировать рацион питания.​

Подсчет калорийного баланса

Для расчета калорийного баланса для набора мышц необходимо учесть следующие шаги⁚

  1. Определите свой базовый обмен веществ (БОВ) с помощью специальных калькуляторов или формул.
  2. Добавьте количество калорий, затраченных на физическую активность и тренировки.​
  3. Рассчитайте дефицит калорий для набора мышц — добавьте к общей сумме 10-20% от исходного значения.​
  4. Составьте рацион питания, учитывая определенное количество калорий и необходимое соотношение белков, углеводов и жиров.​

Подсчет калорийного баланса является ключевым шагом для успешного набора мышечной массы и достижения тренировочных целей.​

Как определить базовый метаболизм

Определение базового обмена веществ (БОВ) является важным шагом при расчете калорийного баланса для набора мышц.​ Существуют разные формулы и методы для его определения⁚

  1. Метод Харриса-Бенедикта⁚ для мужчин — 88,362 (13,397 x вес в кг) (4,799 x рост в см) ⎯ (5,677 x возраст в годах); для женщин — 447,593 (9,247 x вес в кг) (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах).​
  2. Метод Миффлина-Сент-Жера⁚ универсальная формула, основанная на весе, росте, возрасте и поле.​
  3. Использование специальных калькуляторов, которые учитывают дополнительные факторы, такие как уровень активности.​
Это интересно:  Тренировка бицепсов и предплечий: комбинированные упражнения

С точным определением БОВ вы сможете правильно рассчитать количество калорий на набор мышц в своем рационе питания.​

Как учесть физическую активность

Учет физической активности является важным шагом при расчете калорийного баланса для набора мышц.​ Для этого можно использовать следующие рекомендации⁚

  • Определите свой уровень активности⁚ низкий (сидячая работа, мало физических нагрузок), средний (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю), высокий (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю).​
  • Умножьте свой БОВ на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности⁚ низкий ⎯ 1.​2, средний ⎯ 1.​375, высокий ⎯ 1.​55.​
  • Добавьте количество калорий, затраченных на тренировки — примерно 200-500 калорий в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок.​

Таким образом, учет физической активности поможет определить общее количество калорий, необходимых для набора мышц, и составить соответствующий рацион питания.

Тренировки и калорийный баланс

Тренировки играют важную роль в расчете калорийного баланса для набора мышц.​ Вот несколько ключевых моментов, которые следует учесть⁚

  • Определите количество калорий, которые вы тратите на тренировки. Это можно сделать с помощью трекеров активности или специальных приложений.​
  • Увеличьте количество калорий в рационе питания, чтобы компенсировать потерянные во время тренировок.​
  • Обратите внимание на состав пищи — увеличьте потребление белка, который является строительным материалом для мышц.​
  • Разделите прием пищи перед и после тренировками на несколько небольших приемов, чтобы обеспечить постоянное поступление энергии.​

Правильное сочетание тренировок и рационального питания поможет достичь желаемого калорийного баланса и успешно нарастить мышцы.​

Поделиться: